第十章训练计划
“这个教练是个什么人啊，一下子笑容可掬，一下子严肃无比，变脸比那些川剧变脸大师还快。听到他说的体能训练，我有一股不良预感啊。对了，队长啊，刚才跟你们比赛，感觉你们很厉害啊，怎么去年只拿了12名啊？”坤子好奇得问到。 “唉，去年打到第二场我就受伤了，后面得比赛一直没上场，而以前的教练也因为突发疾病，住了院，所以才导致成绩会那么差。不过今年有了你们的加入，我们一定可以把去年的耻辱洗刷干净。”
“袁教练，这是这次选拔赛的录像带，还有我们队去年的比赛录像，你有空可以看看。” “马教练，你以后叫我小袁就可以了，我呢，以后也叫老马吧，教练教练的叫着分生。我以后还要仰仗你多多支持我啊。” “哪里的话，我一定好好配合你好好训一下这帮小子，哈哈。”
晚上，袁爷爷家。 “阿成啊，这次回来打算呆多久啊？” “爸，我知道以前那么久没会开看望你们二老，是儿子的不孝，这次我回来不打算回去了。” “阿成，爸爸也没怪你，每个人都有自己的事业和目标，爸爸知道你没兴趣打理家里的生意，也知道你志在篮球上，但是你这次放弃那边的教练职位，不后悔吗？” “爸，本来我还有些犹豫，但是今天看到这些孩子，我是完全有信心了。我相信终有一天，中国的篮球会赶上美国的。我现在要做的就是尽量多发掘一些篮球人才。”
“ 二叔，这次你一定要给我走后门啊，我一定要当篮球部的经理。” “呵呵，莹莹啊，做篮球部经理很累的哦，又要收集对手资料，在比赛时要记录队员的数据，平时还要打扫卫生之类的，能吃得消嘛？” “ 可以的拉，二叔。” “ 嗯，我知道了，肯定是为了近距离监视你的玉轩哥哥吧？ 哈哈，怕他打篮球打得太好，会受到别的女生青睐，对吧？” 莹莹红着脸拼命扭打着二叔 “ 二叔，你跟爷爷一样那么坏，取笑人家 。”
第二天早上，张玉轩还有莹莹和往常一样走进校园，只是走了不多久，越来越发现不对劲，周围同学的目光都盯着自己。男的有些是一脸崇拜的表情，有些男生可以从他的眼神看出嫉妒的神色。而女生则无一例外的都是爱慕的目光，还有甚者还跑上来要张玉轩签名。张玉轩看到这些女生越来越疯狂，大叫一声， “有人在跳楼啊。”话还没完，抓住莹莹的手就往教室冲去。 “妈的，这些女的这么疯狂啊，还好跑得快。” “玉轩，又那么多女生爱慕你，很高兴吧？” 张玉轩没听出莹莹句子里的语气，还傻笑道: “ 呵呵，还不错拉，就是疯狂了些，如果温柔点就好了。” 张玉轩特然感到周围好像降了10几度温度一样，仿佛有一股寒冷的气流把自己围住。猛得发现莹莹一脸冰容地瞪着自己，恨恨地说道: “张玉轩，你别太过分了哦，如果让本小姐看见你跟别的女生在一起，你就给我小心点。” 同时手上又使出了曾经让张玉轩记忆忧新的360度螺旋神功。就是用两根手指把皮肤拧起来，再转动360度。这种神功可是咱们的小小魔女袁雪莹发明的。 “唉，以前年纪小的时候还天真可爱，怎么大了就变成一个小魔女啦？” 张玉轩郁闷地想到。(同时心中在咒骂作者，肯定是你个贱人把咱原本天真可爱的莹莹变成小魔女的，我要罢工，抗议！！)
回到课室坐下后，同桌的老狼鬼鬼祟祟得靠了过来， “老大，你教教兄弟我吧，以后我的幸福可就全指望你了。” 张玉轩一头雾水得看着老狼: “你的幸福怎么和我有关了？你没病吧，怎么在说胡话？” “才开学不到两个星期，老大你知不知道你已经成了多少女同学心目中的黑马王子了，你看看你柜筒里有多少情书。” “嘘，小声点。”张玉轩迅速用手堵住了老狼的嘴巴，张玉轩怕他收到女生情书的事给莹莹听到，那后果绝对是不堪设想。
张玉轩从柜筒里看到不下有10封情书，头痛不已。最后决定把情书全部交给老狼 “兄弟，我给你个选择幸福的机会，这些信你帮我处理了，说不定你能从中找到你的幸福哦。” “谢谢你，老大，以后这类事情我全帮你搞掂。” “呼” 总算放下一块大石头。
下午最后一节课的铃声一响，张玉轩，秦哲成，ryan三个同班的抓起书包就像体育馆跑去。他们都还记得昨天教练说的一句话 “我不喜欢不守时的人。”这时离教练规定的时间只相隔5分钟了。三人拼拼了命得往体育馆方向冲去，因为速度实在太快，此时又正值放学期间，楼道，过道到处都是人，三人撞倒了不少人，又没时间道歉，只好大声高喊: “同学们，请你们让一下，我们赶着去训练，撞到你们真抱歉。”一路极速奔跑，一路高声道歉，还真是够怪异的场景。当三人气喘吁吁得赶到体育馆前，也看到几位学长撑着大腿喘气呢。而不远处，也有几人拼命往这边跑来。
“天啊，这教练也太狠了吧，5分钟时间要到体育馆集合，这哪是人干的啊。” “好了，哲成，也别发牢骚了，快进去吧。” 队长拍了拍秦哲成的脑袋。 “好，大家都不错，时间观念都很强，记性也很好，我不是故意为难大家，只是想看一下大家的纪律性好不好，要知道，一个团队要是没有组织纪律的话，根本不可能发挥出这个团队的威力。”
此时，大家看见王乾坤背着个书包大摇大摆得走了进来，还大声喊道 “哟嗬，你们来得还真快啊。” “王乾坤，你来得可真早啊，我昨天说的话你忘了？” “昨天说的话？” 王乾坤一下子还没弄清教练是什么意思。张玉轩向他做了个看手表的动作。 “啊，对不起啊，教练，能不能给个机会啊，我求你了，教练。” “好吧，念你初犯，我也不赶你出校队，现在去给我跑50次全场折返跑。要在6分钟内跑完，老马，你给他计时，没在规定时间内跑完，重跑，跑到达标为止。” 王乾坤刚开始听到初犯还透了口大气，但马上脸都绿了，又不敢再违抗了，只好乖乖得跑步去了。
“我知道你们肯定很讨厌体能训练。但不要忘了， 训练体能，则是训练你的爆发力和耐力。相信你们也知道，篮球是一项高强度的对抗运动，这就队球员们的体力和力量有相当高的要求。体力没保证，任何技术动作都会变形，这就势必会影响你投篮的准确度和导致防守脚步变的缓慢。力量相对内线球员就要求更高一点，没有力量，如何在篮下进行卡位，如何然跟对方球员进行肉搏战。所以，这第一阶段，我打算进行体能和力量训练。当然我也会根据你们各自的特点，而有所侧重面不同。”
“从明天开始，我们的训练分早上和下午两次，早上从6:30到7:50分，下午你们的自习课可以不上，那就从4:00到6:30。早上你们直接到足球场集合。先进行1万米的热身，速度我不要求快，主要是把身体活动开。然后是五组举重练习，每个人可以选择不同重量的杠铃，当然要适中，不能太轻也不能太重。每组50个下蹲，然后进行50米的全力冲刺。每次下蹲后都要进行50米的冲刺。再接下来是5组仰卧起坐，每组50个，要求每组在1分钟完成。早上的训练科目就是这么多。下午先进行50次全场折返跑，时间在6分钟以内，没在规定时间的，再加跑20次。大前锋和中锋做哑铃练习。哑铃推举，哑铃前平举， 哑铃俯立侧平举， 哑铃扩胸， 哑铃体前臂交换各练习三组，每组50次。每做完一个动作，休息30秒，放松肌肉。全部做完休息3分钟，跟着是下肢力量练习。
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
后卫和小前锋去做跳绳练习，一分钟150下，做15分钟，随你们用单脚还是双脚。然后是哑铃练习，和我刚才说的一样。现就大概是这些。现在就开始下午的练习吧。”
此时刚跑完50次冲刺的王乾坤听到这些话，头一歪，口吐白沫得倒下了。
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“袁教练，这是这次选拔赛的录像带，还有我们队去年的比赛录像，你有空可以看看。” “马教练，你以后叫我小袁就可以了，我呢，以后也叫老马吧，教练教练的叫着分生。我以后还要仰仗你多多支持我啊。” “哪里的话，我一定好好配合你好好训一下这帮小子，哈哈。”
晚上，袁爷爷家。 “阿成啊，这次回来打算呆多久啊？” “爸，我知道以前那么久没会开看望你们二老，是儿子的不孝，这次我回来不打算回去了。” “阿成，爸爸也没怪你，每个人都有自己的事业和目标，爸爸知道你没兴趣打理家里的生意，也知道你志在篮球上，但是你这次放弃那边的教练职位，不后悔吗？” “爸，本来我还有些犹豫，但是今天看到这些孩子，我是完全有信心了。我相信终有一天，中国的篮球会赶上美国的。我现在要做的就是尽量多发掘一些篮球人才。”
“ 二叔，这次你一定要给我走后门啊，我一定要当篮球部的经理。” “呵呵，莹莹啊，做篮球部经理很累的哦，又要收集对手资料，在比赛时要记录队员的数据，平时还要打扫卫生之类的，能吃得消嘛？” “ 可以的拉，二叔。” “ 嗯，我知道了，肯定是为了近距离监视你的玉轩哥哥吧？ 哈哈，怕他打篮球打得太好，会受到别的女生青睐，对吧？” 莹莹红着脸拼命扭打着二叔 “ 二叔，你跟爷爷一样那么坏，取笑人家 。”
第二天早上，张玉轩还有莹莹和往常一样走进校园，只是走了不多久，越来越发现不对劲，周围同学的目光都盯着自己。男的有些是一脸崇拜的表情，有些男生可以从他的眼神看出嫉妒的神色。而女生则无一例外的都是爱慕的目光，还有甚者还跑上来要张玉轩签名。张玉轩看到这些女生越来越疯狂，大叫一声， “有人在跳楼啊。”话还没完，抓住莹莹的手就往教室冲去。 “妈的，这些女的这么疯狂啊，还好跑得快。” “玉轩，又那么多女生爱慕你，很高兴吧？” 张玉轩没听出莹莹句子里的语气，还傻笑道: “ 呵呵，还不错拉，就是疯狂了些，如果温柔点就好了。” 张玉轩特然感到周围好像降了10几度温度一样，仿佛有一股寒冷的气流把自己围住。猛得发现莹莹一脸冰容地瞪着自己，恨恨地说道: “张玉轩，你别太过分了哦，如果让本小姐看见你跟别的女生在一起，你就给我小心点。” 同时手上又使出了曾经让张玉轩记忆忧新的360度螺旋神功。就是用两根手指把皮肤拧起来，再转动360度。这种神功可是咱们的小小魔女袁雪莹发明的。 “唉，以前年纪小的时候还天真可爱，怎么大了就变成一个小魔女啦？” 张玉轩郁闷地想到。(同时心中在咒骂作者，肯定是你个贱人把咱原本天真可爱的莹莹变成小魔女的，我要罢工，抗议！！)
回到课室坐下后，同桌的老狼鬼鬼祟祟得靠了过来， “老大，你教教兄弟我吧，以后我的幸福可就全指望你了。” 张玉轩一头雾水得看着老狼: “你的幸福怎么和我有关了？你没病吧，怎么在说胡话？” “才开学不到两个星期，老大你知不知道你已经成了多少女同学心目中的黑马王子了，你看看你柜筒里有多少情书。” “嘘，小声点。”张玉轩迅速用手堵住了老狼的嘴巴，张玉轩怕他收到女生情书的事给莹莹听到，那后果绝对是不堪设想。
张玉轩从柜筒里看到不下有10封情书，头痛不已。最后决定把情书全部交给老狼 “兄弟，我给你个选择幸福的机会，这些信你帮我处理了，说不定你能从中找到你的幸福哦。” “谢谢你，老大，以后这类事情我全帮你搞掂。” “呼” 总算放下一块大石头。
下午最后一节课的铃声一响，张玉轩，秦哲成，ryan三个同班的抓起书包就像体育馆跑去。他们都还记得昨天教练说的一句话 “我不喜欢不守时的人。”这时离教练规定的时间只相隔5分钟了。三人拼拼了命得往体育馆方向冲去，因为速度实在太快，此时又正值放学期间，楼道，过道到处都是人，三人撞倒了不少人，又没时间道歉，只好大声高喊: “同学们，请你们让一下，我们赶着去训练，撞到你们真抱歉。”一路极速奔跑，一路高声道歉，还真是够怪异的场景。当三人气喘吁吁得赶到体育馆前，也看到几位学长撑着大腿喘气呢。而不远处，也有几人拼命往这边跑来。
“天啊，这教练也太狠了吧，5分钟时间要到体育馆集合，这哪是人干的啊。” “好了，哲成，也别发牢骚了，快进去吧。” 队长拍了拍秦哲成的脑袋。 “好，大家都不错，时间观念都很强，记性也很好，我不是故意为难大家，只是想看一下大家的纪律性好不好，要知道，一个团队要是没有组织纪律的话，根本不可能发挥出这个团队的威力。”
此时，大家看见王乾坤背着个书包大摇大摆得走了进来，还大声喊道 “哟嗬，你们来得还真快啊。” “王乾坤，你来得可真早啊，我昨天说的话你忘了？” “昨天说的话？” 王乾坤一下子还没弄清教练是什么意思。张玉轩向他做了个看手表的动作。 “啊，对不起啊，教练，能不能给个机会啊，我求你了，教练。” “好吧，念你初犯，我也不赶你出校队，现在去给我跑50次全场折返跑。要在6分钟内跑完，老马，你给他计时，没在规定时间内跑完，重跑，跑到达标为止。” 王乾坤刚开始听到初犯还透了口大气，但马上脸都绿了，又不敢再违抗了，只好乖乖得跑步去了。
“我知道你们肯定很讨厌体能训练。但不要忘了， 训练体能，则是训练你的爆发力和耐力。相信你们也知道，篮球是一项高强度的对抗运动，这就队球员们的体力和力量有相当高的要求。体力没保证，任何技术动作都会变形，这就势必会影响你投篮的准确度和导致防守脚步变的缓慢。力量相对内线球员就要求更高一点，没有力量，如何在篮下进行卡位，如何然跟对方球员进行肉搏战。所以，这第一阶段，我打算进行体能和力量训练。当然我也会根据你们各自的特点，而有所侧重面不同。”
“从明天开始，我们的训练分早上和下午两次，早上从6:30到7:50分，下午你们的自习课可以不上，那就从4:00到6:30。早上你们直接到足球场集合。先进行1万米的热身，速度我不要求快，主要是把身体活动开。然后是五组举重练习，每个人可以选择不同重量的杠铃，当然要适中，不能太轻也不能太重。每组50个下蹲，然后进行50米的全力冲刺。每次下蹲后都要进行50米的冲刺。再接下来是5组仰卧起坐，每组50个，要求每组在1分钟完成。早上的训练科目就是这么多。下午先进行50次全场折返跑，时间在6分钟以内，没在规定时间的，再加跑20次。大前锋和中锋做哑铃练习。哑铃推举，哑铃前平举， 哑铃俯立侧平举， 哑铃扩胸， 哑铃体前臂交换各练习三组，每组50次。每做完一个动作，休息30秒，放松肌肉。全部做完休息3分钟，跟着是下肢力量练习。
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
后卫和小前锋去做跳绳练习，一分钟150下，做15分钟，随你们用单脚还是双脚。然后是哑铃练习，和我刚才说的一样。现就大概是这些。现在就开始下午的练习吧。”
此时刚跑完50次冲刺的王乾坤听到这些话，头一歪，口吐白沫得倒下了。
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